Μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική δiατροφή μπορεί να καλύψει όλες τις διατροφικές ανάγκες σας.
Σχεδιάστε μια χορτοφαγική διατροφή .Δεν είναι πραγματικά πολλή διαφορετική από μια διατροφή που περιλαμβάνει τροφές ζωικών προιόντων. Όπως και κάθε άλλο καλά ισορροπημένο πρόγραμμα, μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή περιλαμβάνει πολλά λαχανικά, μαζί με φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως .Η κύρια διαφορά είναι ότι οι χορτοφάγοι παίρνουν τις πρωτεΐνες από φυτικές πηγές κατά βάση και όχι από τα ζωικά προιόντα .Και εφ ’όσον είναι καλά μελετημένη, μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί εύκολα να παρέχει ό, τι χρειάζεται το σώμα σας.
Διαφορετικοί τύποι χορτοφαγικής διατροφής.
Σε γενικές γραμμές, μια χορτοφαγική δίαιτα αποκλείει τη κατανάλωση ζωικών τροφών , έτσι ώστε οι χορτοφάγοι ως σύνολο δεν τρώνε κρέας, ψάρι ή πουλερικά. Στην αυστηρότερη μορφή της, η χορτοφαγική διατροφή αποκλείει ακόμη και τα υπο προϊόντα – όπως το γάλα και τα αυγά Αλλά υπάρχουν πολλές παραλλαγές για αυτό το θέμα.Υπάρχουν γαλακτο -χορτοφάγοι που καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα (αλλά όχι αυγά), αυγο -χορτοφάγοι που κάνουν ακριβώς το αντίθετο (αυγά,όχι γαλακτοκομικά προϊόντα) και τις pescetarians που τρώνε μια διατροφή βασισμένη σε φυτά – αλλά επίσης τρώνε τα ψάρια.
Η πρωτεΐνη σε μια χορτοφαγική διατροφή.
Μία από τις μεγαλύτερες διατροφικές προκλήσεις – ειδικά για αυστηρά χορτοφάγους – είναι να λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη από φυτικές πηγές. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρές μονάδες που ονομάζονται αμινοξέα, τα οποία χρησιμοποιεί το σώμα σας να παράγει τις πρωτεΐνες του σώματος, όπως ορμόνες, ένζυμα και μυϊκό ιστό. Το σώμα σας μπορεί να παράγει κάποια αμινοξέα, αλλά δεν επαρκούν και έτσι πρέπει να προέρχονται και από τη διατροφή.
Όλα τα ζωικά προϊόντα – από το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια με το γάλα και τα αυγά – ονομάζονται πλήρεις πρωτεΐνες, διότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και στις σωστές αναλογίες. Η πρόκληση για τους χορτοφάγους είναι ότι – με εξαίρεση τη σόγια – οι φυτικές τροφές έχουν ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα, έτσι ώστε να θεωρούνται ελλιπούς επάρκειας σε πρωτείνη .
Το πιο σωστό είναι να συνδυάσετε φυτικές πηγές κατά τέτοιο τρόπο ώστε να παρέχουν όλα τα δομικά στοιχεία που χρειάζεται το σώμα.Το βασικό αμινοξύ που λείπει στα φασόλια, μπιζέλια ή φακές, για παράδειγμα, είναι επαρκές σε δημητριακά και βολικά ότι δεν είναι σε επάρκεια στα δημητριακά ,τα φασόλια μπορούν να το παρέχουν. Έτσι, όταν αντιστοιχίσετε μαύρα φασόλια με ρύζι ή ένα μπολ φακές σούπα με ψωμί ολικής άλεσης, μπορείτε να παρέχετε στο σώμα σας με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται.Μια υγιεινή διατροφή αποτελείται από μια ισορροπία σημαντικών ομάδων τροφίμων – φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες και δημητριακά. Εδώ είναι μερικά βασικά για να ξεκινήσετε:
Έχετε ένα φρούτο ή λαχανικά σε κάθε γεύμα και σνακ
Σε γενικές γραμμές προσπαθείστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 3 φρούτα την ημέρα και στη συνέχεια δύο μερίδες λαχανικών στο μεσημεριανό γεύμα και άλλα δύο μερίδες στο δείπνο
Τα Δημητριακά ολικής αλέσεως συμβάλουν στις ανάγκες της πρωτεΐνης.
Δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν κάποια (αν και όχι όλα) απαραίτητα αμινοξέα, Το ποσό που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα θα εξαρτηθεί στις ανάγκες σας σε θερμίδες και πρωτεΐνες, αλλά θα χρειαστείτε τουλάχιστον δύο μερίδες καθημερινά.
τα Φασόλια, μπιζέλια και φακές βοηθούν να ολοκληρώσετε τις πρωτεϊνικές ανάγκες σας.
Τα αμινοξέα που βρίσκονται στα φασόλια, μπιζέλια και φακές (και τα προϊόντα που παράγονται από αυτά, (σκόνη πρωτεΐνης που γίνεται με σόγια ή πρωτεΐνη μπιζελιού) συμπληρώνουν αυτές που βρίσκονται στα τρόφιμα όπως το σιτάρι και αυτός είναι ο λόγος γιατί αυτά τα τρόφιμα είναι τόσο σημαντικά. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να φάτε φασόλια και δημητριακά στο ίδιο γεύμα, αλλά θα πρέπει να κάνετε ένα συνδυασμό για να έχετε μερικά από αυτά όλη την ημέρα. Και πάλι, το ποσό που χρειάζεστε θα εξαρτηθεί από την ανάγκη σας σε θερμίδες και πρωτεΐνες, αλλά όπως και με κάθε άλλο πρόγραμμα, θα πρέπει να στοχεύουν να έχετε κάποια πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ για να καλύψετε τις ανάγκες και να βοηθηθείτε στον έλεγχο της πείνας.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά είναι μεγάλες πηγές πρωτεϊνών.
Είναι κάπως πιο εύκολο να καλύψετε τις ανάγκες σε πρωτεΐνες, αν δεν είστε χορτοφάγος περιλαμβάνοτας γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά στη διατροφή. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας σε σχετικά χαμηλό κόστος σε θερμίδες.
Σκόνες πρωτεΐνης.
Οι Σκόνες πρωτεΐνης παρασκευάζονται από φυτικές πρωτεΐνες – όπως η σόγια ή ρύζι και μπιζέλια – είναι μεγάλης σημασίας και αξίας για χορτοφάγους και δεδομένου ότι βοηθούν στο να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας με ένα σχετικά χαμηλό κόστος σε θερμίδες. Είναι εύκολο να προσθέσετε τρόφιμα όπως ροφήματα πρωτεΐνης, μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης, ακόμη και σούπες για την ενίσχυση της πρωτεΐνης και μπορείτε να προσαρμόσετε το ποσό που χρησιμοποιείτε για τις ατομικές σας ανάγκες.Διαχειρηστείτε σωστά το βάρος σας με έναν ισσοροπημένο συνδυασμό προιόντων και διατροφικών λύσεων
Σημείωση: Δώστε προσοχή στο θερμιδικό κόστος ορισμένων από αυτά τα τρόφιμα : Βούτυρα καρυδιών, για παράδειγμα, παρέχουν κάποια πρωτεΐνη, αλλά το θερμιδικό κόστος είναι σχετικά υψηλό.
[feather_share]
